Чем можно заменить сахар

По популярности сахар вторая после соли, если не первая, вкусовая добавка. Любовь к нему у многих людей сродни зависимости, но при этом давно всем известно, что избыточное потребление сахара приводит к множеству проблем со здоровьем: от лишнего веса до серьёзных заболеваний сердца и сосудов. Больше сотни лет человечество ищет ему замену и, на сегодняшний день, выбор альтернативных сладких добавок так широк, что отказ от сахара стал не наказанием, а возможностью открыть для себя новые сладкие вкусы, а для кого-то и качество жизни улучшить. Так чем сахар заменить?

Эта статья – попытка из многообразия вариантов выбрать оптимальную альтернативу сахару, если таковая найдется.

Все сладкие добавки условно делят на две основные

Категории

1. Сахарозаменители.
2. Подсластители.

Условно, потому что  ассортиментный ряд сладких вкусовых добавок регулярно расширяется за счет производства различных смесей.  Но сейчас :

Сахарозаменители, что это такое

Начну с того,что это — отличная альтернатива обычному сахару для тех, у кого есть проблемы со здоровьем и дружба с сахаром не сложилась.

Если коротко, сахарозаменители — это  натуральные вещества или производные из натурального сырья.

Это природные (органические) вещества, получаемые из растений, фруктов и других природных источников.

Какие-то из них,  люди используют многие десятилетия, а то и сотни лет, какие-то появились на прилавках с развитием пищевой и химической промышленности.

Большая часть из них отличается более низким гликемическим индексом относительно сахара и богатым составом полезных веществ.

Натуральные сахарозаменители

Наиболее известными являются:

• мёд — это натуральный сладкий продукт, созданный пчёлами из нектара цветов. Это не просто подсластитель, а настоящий кладезь полезных веществ, который ценится человечеством с древних времён;
• кокосовый сахар — получают из нектара соцветий кокосовой пальмы;
• различные сиропы — производят из соков дерева (клён), плодов (агава, финик), клубней (топинамбур);
• стевия— это натуральный подсластитель, получаемый из листьев растения Stevia rebaudiana, произрастающего в Южной и Центральной Америке. Этот природный сахарозаменитель известен своей невероятной сладостью при нулевой калорийности.
• производные из натурального сырья моносахариды и спирты, источниками для которых являются фрукты и ягоды, мёд и продукты пчеловодства, некоторые овощи и даже деревья.

О них речь дальше:

Фруктоза Е955

Не совсем правильно называть её сахарозаменителем, поскольку это тоже чистый углевод — моносахарид, один из простейших видов сахара, который естественным образом содержится во фруктах, мёде и некоторых других продуктах.

При равной с сахаром калорийности фруктоза имеет более низкий гликемический индекс, что важно для больных сахарным диабетом, более высокую сладость(а, значит, меньший расход) и более медленную усвояемость.

Кроме того, глюкоза усваивается организмом без участия инсулина, чем и пользуются врачи, назначая ее диабетикам, у которых с выработкой организмом инсулина беда.

Всем остальным людям от употребления фруктозы больше вреда, чем пользы.

Ну и поскольку  основной источник фруктозы — фрукты, диетологи не советуют употреблять их во второй половине дня, особенно на ужин.

Ксилит Е967

Это природный многоатомный спирт, который относится к группе сахарных спиртов (полиолов).

Природные источники:

• клубника;
• кукуруза;
• цветная капуста;
• тыква;
• сливы.

Сорбит (сорбитол) Е420

Этот природный многоатомный спирт, относится к группе сахарных спиртов.

Природные источники:

• сливы;
• абрикосы;
• персики;
• яблоки;
• морская капуста.

Инулин Е 1603

Природный полисахарид, относящийся к группе пищевых волокон.

Представляет собой полимер фруктозы и является одним из важнейших пребиотиков, способствующих росту полезной микрофлоры кишечника.

Природные источники:

• топинамбур (земляная груша) — самый богатый источник;
• артишоки;
• лук;
• чеснок;
• яблоки;
• цикорий.

Эритрит (дынный сахар) Е968

Этот натуральный сахарный спирт содержится в некоторых фруктах, ягодах и ферментированных продуктах.

Он стал одним из самых популярных подсластителей в современной диетологии.

Природные источники:

• дыни;
• личи;
• виноград;
• соевые продукты;
• дрожжевые культуры.

Разумно предположить, что имея разные источники происхождения, все эти вещества имеют отличия в ключевых параметрах, разные преимущества использования и разные потенциальные риски для человека.

Польза сахарозаменителей 

Проанализируем основные, условно полезные для человека, параметры сахарозаменителей с помощью таблиц.

Таблица 1. Ключевые свойства

* Сладость указана относительно сладости сахара

** Гликемический индекс

** Термостабильность, как способность выдерживать высокие температуры. При низкой и средней использовать сахарозаменитель в продуктах, подвергающихся термической обработке нет смысла. Он меняет свои свойства.

Таблица 2. Преимущества использования

Преимущества сахарозаменителей указаны относительно сахара.

Безоговорочным преимуществом сахарозаменителей является их нулевая (или очень низкая калорийность). Это их свойство помогает снизить калорийность рациона, но оно же является одним из рисков для здоровья.

Несоблюдение рекомендованных дозировок чревато серьезными отложенными проблемами для здоровья.

Самое интересное, что большинство заменителей сахара создавали для диабетического меню, а на практике, далеко не все они для этого подходят.

Но, как говорится, из двух зол выбирают меньшее.

В любом случае, применяя сахарозаменители, разумно следить за их дозировкой.

Рекомендуемая суточная доза

Средне-суточные дозы указаны ориентировочно и могут варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей организма:

• фруктоза : 30-50 гр.;
• сорбит:     30-50гр.;
• ксилит:      50 гр.;
• стевия :   без ограничений;
• эритрит : 100гр.;
• инулин :   10-15гр.

Обычно, все они имеют длительные сроки хранения. Многие, но не все, сохраняют свойства при высоких температурах, что позволяет использовать их в пищевой промышленности.

Думаю, не ошибусь, если скажу, что ассортимент кондитерских изделий с сахарозаменителями в составе, не на много меньше ассортимента обычных кондитерских изделий.

Но здесь опять стоит вспомнить о рисках передозировки.

Практически невозможно учесть количество съеденного заменителя при употреблении таких продуктов.

Поэтому,

при появлении побочных эффектов следует прекратить их употребление и обратиться к специалисту.

А теперь проанализируем возможное влияние сахарозаменителей на организм.

Таблица 3. Влияние на организм

Вред сахарозаменителей

Прежде чем начать использовать сахарозаменитель, любой здравомыслящий человек поинтересуется возможными рисками для здоровья.

Проанализируем и эти критерии.

Таблица 4. Потенциальные риски

Общие риски применения сахарозаменителей (по данным исследований):

 Таблица 5. Особенности применения

Но, наслаждаясь новым сладким вкусом, важно помнить о разумном употреблении и учитывать индивидуальные особенности организма. Впрочем, всё, как и с сахаром.

Теперь попытаемся разобраться со второй категорией сладких пищевых добавок — подсластителями.

Что такое подсластители

Искусственные подсластители — плоды научных исследований и разработок.

Основное их отличие от сахарозаменителей заключается в природе возникновения.

Синтетические подсластители

Все подсластители, без исключения, имеют синтетическую основу. Именно поэтому эту группу чаще называют синтетические сахарозаменители.

Практически все они имеют сладость в сотни раз превышающую сладость сахара ( смотри таблицу 6 ) и выпускаются в форме таблеток или в жидкой форме.

Это существенно упрощает их использование и контроль дозировки. Может поэтому, они не менее популярны, чем натуральные. Среди них можно отметить:

Сахарин

Впервые был открыт в 1879 году в США. Во время Первой мировой войны активно использовался из-за дефицита сахара.

В настоящее время продолжает использоваться в пищевой промышленности и медицине.

Риски:

На сегодня сахарин остаётся одним из самых изученных искусственных подсластителей, который при правильном применении может быть безопасной альтернативой сахару.

Но некоторое время назад появились исследования на мышах, которым давали сахарин в гигантских дозировках.

По результатам этих исследований был сделан вывод, что сахарин может провоцировать развитие онкологических заболеваний.

Более современные исследования посчитали эти выводы не применимыми к людям.

Однако, имеются данные и о том, что сахарин обладает высокоаллергенными свойствами, может вызвать спазм сосудов сетчатки глаза.

Но, благодаря своей высокой сладости и стабильности и несмотря на некоторые побочные эффекты, он продолжает широко использоваться в пищевой промышленности.

Важные предостережения:

• не рекомендуется при беременности без консультации врача;
• требуется осторожность при почечных заболеваниях;
• необходимо учитывать индивидуальную переносимость;
• следует соблюдать дозировку.

Аспартам E951; Е960

Про аспартам на сайте есть  отдельная статья.

Почитайте! Будет полезно!

Цикламат

Открыт в середине XX века. Первоначальное применение началось в пищевой промышленности СССР. Сейчас широко применяется в пищевой промышленности как компонент комплексных подсластителей.

Сферы использования:

• производство безалкогольных напитков;
• кондитерские изделия;
• диетические продукты;
• жевательные резинки;
• табачные изделия.

Риски:

В середине 60-х годов прошлого века цикламат оказался в центре громкого скандала.

Серия экспериментов на крысах показала тревожные результаты — у некоторых животных, получавших высокие дозы подсластителя, были обнаружены новообразования в мочевом пузыре.

Полученные данные привели к тому, что многие страны ввели запрет на использование цикламата в пищевой промышленности. Производители были вынуждены искать альтернативные подсластители.

В последующие десятилетия исследований первоначальные выводы не подтвердились. Многочисленные эксперименты с различными видами животных и методиками не выявили канцерогенных свойств цикламата.

Ацесульфам

Полное название Ацесульфам калия— современный подсластитель нового поколения.

Открыт в 1967 году. Изначально применялся в пищевой промышленности.

Сейчас широко используется при производстве напитков, кондитерских изделий и диетических продуктов, а так же, как компонент комплексных подсластителей. Не влияет на набор веса, не усваивается организмом, а выводится с мочой.

Риски:

С точки зрения безопасности — хорошо проверен, связи с развитием онкологических заболеваний также не обнаружено.

Сукралоза

Это высокоинтенсивный инновационный подсластитель XXI века, полученный из обычного сахара путём сложной химической модификации.

Открыт в 1976 году в Великобритании. Коммерческое производство начато в 1990-х годах . На сегодня один из самых востребованных подсластителей в мире.

Вкус близок к вкусу сахара, постороннего привкуса не имеет. Не влияет на состояние зубной эмали, не метаболизируется, а практически полностью выводится из организма. Может использоваться длительно.

Риски:

При регулярном использовании возможны нарушения в работе эндокринной системы и, как следствие, изменение гормонального фона и нарушение метаболизма. Проявляться это может по разному:

• кожные высыпания;
• зуд;
• крапивница;
• отёк;
• тошнота;
• метеоризм;
• диарея;
• спазмы желудка; 
• головные боли;
• головокружение;
• нарушения сна.

Таблица 6. Ключевые параметры синтетических подсластителей

Простому потребителю сложно разобраться в ассортиментных хитросплетениях современных заменителей (подсластителей) сахара. К тому же на прилавках чаще заменители, которые в своём составе имеют и натуральные, и синтетические производные. А на упаковках можно прочитать очень противоречивую информацию.

Я умышленно не показываю  бренд. Такие противоречия встречаются и у других производителей.

Цель этой статьи не носит антирекламный характер. Все фотографии, размещенные в ней, находятся в свободном доступе. Эта — просто пример, демонстрация правдивости написанного.

Статья о другом. О том, что выбор замены сахару неоднозначен, не прост и не всегда очевиден.

Но «вернемся к нашим баранам». Пропорции компонентов таких смесей — коммерческая тайна производителей, а нам стоит помнить, что их задача — получить и приумножить прибыль, в том числе, за счёт снижения стоимости производства конечного продукта и увеличения его продаж.

Один из способов — миксовать разные по себестоимости заменители, создавая новые. Добавьте сюда немного маркетинга, рекламу и цель достигнута!

Я не сомневаюсь, что и компоненты и сами смеси имеют все разрешительные документы. Но это ничуть не облегчает нам с вами задачу проконтролировать, наверняка, количество употребляемых заменителей.

Принято считать, что все сахарозаменители и подсластители, которые можно найти на полках магазинов, аптек и в составе продуктов питания, абсолютно безопасны, но помните, что каждый из них имеет свои преимущества и риски.

Экспертное мнение

Подводя итог, можно сказать, что безусловной замены сахару все еще не найдено, а пополнение рациона альтернативной сладостью  должно зависеть:

• от его состава;
• от вашей цели;
• от ваших предпочтений;
• от вашего состояния здоровья;
• от индивидуальной реакции организма;
• от предполагаемой суточной дозировки.

Исходя из всего изложенного выше — оптимальная альтернатива сахару:

• для диабетиков: стевия, глюкоза;
• для контроля веса: стевия, эритрит;
• для выпечки: стевия, эритрит, фруктоза;
• для защиты зубов: ксилит, сорбит.

Готовя статью, я искала информацию в разных источниках, много видео просмотрела. Практически единогласно все, кого в силу профессии, можно считать экспертами (врачи, диетологи) считают самой безобидной заменой сахару  СТЕВИЮ.

В любом случае, прежде, чем купить сахарозаменитель или подсластитель — узнайте его состав и возможные риски для вас.

Посоветуйте эту статью, если выбор замены предстоит вашим близким.

И еще:

Обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно, если есть хронические заболевания!